venerdì 7 agosto 2015

Intermittente: 30"/30" VS 40"/20"

Si dichiara che l'autore esclusivo del presente articolo è Michelusi Mattia. A quest'ultimo sono riservati tutti i diritti sull'opera quali l'adattamento totale o parziale, la diffusione e la riproduzione in qualsiasi mezzo in quanto frutto di ricerca e di elaborazioni personali.

In un articolo precedente abbiamo visto la differenza tra la ripetute (5' e 20' massimali) e l'intermittente (30" 100% CP5' / 30" blando), due tra i metodi d'allenamento di tipo intervallato più conosciuti (Link: Ripetuta VS Intermittente).
Si e' visto come in un intermittente, grazie alla variazione tra fase intensa e fase banda, sia possibile effettuare un volume totale di lavoro più grande rispetto una ripetuta alla stessa intensità.

Il 30"/30" pero' non e' l'unica tipologia di allenamento intermittente, ma esistono tre fattori che possono variare la difficoltà e l'obiettivo di un lavoro di tipo intermittente:
  • Intensità della fase intensa
  • Durata della fase intensa
  • Durata della fase di recupero

Volutamente non ho inserito l'intensità della fase di recupero in quanto ritengo che il recupero durante un lavoro di tipo intermittente deve essere passivo o molto blando.
Inoltre importante tenere in considerazione che in un intermittente sia la fase intensa che quella di recupero non devono superare i 40-45" altrimenti si entra nella tipologia di lavoro denominata Interval Training, che ha obiettivi differenti rispetto l'intermittente.

Ho cosi provato testare su me stesso con misuratore di potenza BePro ((sito internet: http://www.bepro-favero.com) due tipologie di intermittente variando due dei tre fattori visti in precedenza: la durata della fase intensa e della fase di recupero. Mentre la volta scorsa ho effettuato un intermittente 30" al 100% W CP 5' / 30" blandi fino a esaurimento delle mie energie, questa volta ho provato effettuare un intermittente 40" al 100% W CP 5' / 20" blandi fino a esaurimento delle mie energie.

Ecco qua i due grafici:


INTERMITTENTE 30" al 100% W CP 5' / 30" blandi

Per quasi un'ora ho alternato 30" intensi e 30" blandi con una wattaggio medio della fase intensa pari a 328 Watt. In altre parole grazie alla continua variazione tra fase intensa e blanda, sono riuscito erogare un volume totale di 27 minuti a 328 Watt.

INTERMITTENTE 40" al 100% W CP 5' / 20" blandi

In 15' ho esaurito le mie energie erogando una potenza media nella fase intensa pari a 341 Watt, effettuando un volume totale di 10' a 341Watt (potenza che non riuscirei mantenere nemmeno per 5' in una ripetuta a intensità costante).

Aumentando quindi la durata della fase intensa e diminuendo quella del recupero sono riuscito durare solo 15' rispetto i 55' dell'intermittente 30"/30". Questo e' dovuto da un aumento della produzione di acido lattico, infatti una diminuzione del tempo di recupero comporta una minor risistesi del Creatinfosfato, provocando una maggior intervento del meccanismo glicolitico per produrre energia.

Da considerare comunque che nell'esecuzione dell'intermittente 40"/20" ho commesso un paio di errori:
  • la salita, diversa da quella del 30"/30" (7% nel 40"/20" VS 5% nel 30"/30"), era un po troppo pendente per il mio livello e quindi la potenza nella fase di recupero è risultata piu intensa di quanto volessi.
  • la potenza della fase intensa maggiore di quella target  di circa 20 Watt (341W VS 320Watt).

Probabilmente senza questi due errori e con un livello di allenamento migliore sarei durato un po' di più.  Nonostante tutto, con questa prova si è visto come basta cambiare alcuni dei fattori visti in precedenza per variare la difficoltà e l'obiettivo di un lavoro intermittente.

Si dichiara che l'autore esclusivo del presente articolo è Michelusi Mattia. A quest'ultimo sono riservati tutti i diritti sull'opera quali l'adattamento totale o parziale, la diffusione e la riproduzione in qualsiasi mezzo in quanto frutto di ricerca e di elaborazioni personali.

Dott. Mattia Michelusi
Email: mattia.michelusi@gmail.com
Web: www.coachmichelusi.blogspot.it 

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